Nie kop studni gdy jesteś spragniony. Jak poradzić sobie z biegiem w upale?
- Jacek - Przeszkodowo.pl
- 20 cze
- 3 minut(y) czytania
Jak co roku zbliża się seria letnich zawodów. Główne z nich to górski Runmageddon — Hardcore i Ultra — oraz oczywiście masa innych biegów. Czy będzie gorąco? Nie wiadomo, ale to lato, więc może być. I warto wiedzieć, co wtedy robić.
Artykuł opracował dla Was Jerzy Rojkowski.
Na pogodę wpływu nie mamy, ale mamy wpływ na to, jak się przygotujemy. Upał to warunki, które mogą znacząco wpłynąć na wynik, a nawet samo ukończenie zawodów. Mówią: „nieważne jak zaczynasz, ważne jak kończysz”? Niekoniecznie. Czasem to, jak zaczynasz, zdecyduje, czy w ogóle skończysz…
Ucz się na błędach innych
Są sytuacje, w których naprawdę warto uczyć się na cudzych błędach. Bieganie w upale to jedna z nich. „U mnie będzie inaczej” — to podejście lepiej zostawić na inne okazje. Mądrość to wyciąganie wniosków — niekoniecznie z własnych porażek.
Podzielę się swoim doświadczeniem i ogólnymi tipami, jak radzić sobie z bieganiem w gorące dni. Dla niecierpliwych — na końcu znajduje się podsumowanie.
Nawodnienie — łatwe, a tak rzadko robione dobrze
Uważasz, że pijesz wystarczająco dużo? Sprawdź to. Przelicznik: 4% masy ciała dziennie. Dla osoby 75 kg to 3 litry. W lecie — nawet 4-5 litrów. Podczas biegu: do 1 litra na godzinę.
Unikaj:
czarnej herbaty,
kawy,
słodkich/gazowanych napojów,
alkoholu.
Są powiązane z emocjami i nawykami — eliminacja nie jest prosta, ale bardzo ważna.
Na trasie — zasady praktyczne
Pij zanim poczujesz pragnienie — 2-3 łyki co 400–500 m.
System przypomnień — aplikacja, sygnał zegarka, itp.
Nie polegaj na punktach odżywczych — mogą być braki wody.
Sikanie na trasie to dobry znak — pokazuje, że organizm działa.
Zabieraj wodę ze sobą — nawet na 5–7 km biegi w upale.
Moje doświadczenia
Spartan Ultra Krynica 2019 Wspólny bieg, wolniejsze tempo = mniej zmęczenia, brak kryzysów. Tempo w upale jest kluczowe.
Spartan Ultra Vechec 2022 30+ stopni, 2200 m przewyższenia. Sprawdzona strategia: dużo wody, spokojne tempo. Odwodnienie = dramatyczny spadek wydolności.
Runmageddon Ultra Bielawa 2022 Własna woda + korzystanie z potoków do chłodzenia = sukces. Mokre ubrania szybko schną, ale dają ulgę.
Barbarian Pain 2023 Nagrzane przeszkody parzą skórę. Rękawiczki i unikanie magnezji = mniejsze ryzyko kontuzji dłoni.
Spartan Ultra Morzine 2024 5–6 litrów wody = za mało! Mimo regularnego nawadniania przed biegiem, po 35 km – kryzys. Finalnie uratowało mnie wcześniejsze przygotowanie.
Runmageddon Ultra Myślenice 2024 Wiedza to nie wszystko – regeneracja kluczowa. 3 niedospane noce = spadek formy. Schodzę z trasy świadomie — to nie porażka, to rozsądek.
Spartan Ultra Malino Brdo + Barbarian Wisła 2024 Dwa biegi w weekend. Ekonomiczne tempo, zero forsowania. Chłodzenie głowy, spokojny rytm – skuteczna taktyka.
Spartan Ultra Colorado Springs 2025 Bezdrzewny teren, 48 km, 1300 m przewyższenia. Wnioski z wcześniejszych startów wdrożone. 7–8 litrów wody, spokojne tempo, sprawdzone jedzenie. Efekt: sukces.
Najważniejszy tip — ucz się od innych
Większość problemów już ktoś rozwiązał. Korzystaj z doświadczeń innych. Nawodnienie, regeneracja, sen, tempo — to uniwersalne. Jedzenie i buty – testuj sam.
Czerwone flagi: przegrzanie i udar cieplny
Objawy przegrzania:
mdłości,
ból głowy,
skurcze,
chłodna/lepiąca skóra,
niepokój.
Udar cieplny = brak potu + szybkie tętno. Wymaga natychmiastowej pomocy lekarskiej. Nie ryzykuj.
DNF to nie porażka
Zejście z trasy to odwaga, nie słabość. Strategia na powrót silniejszym. Troska o siebie jest bardziej inspirująca niż wynik.
Podsumowanie i szybkie tipy
4% masy ciała dziennie = minimum wody.
Na trasie: 0,5–1 l/h, najlepiej z elektrolitami.
Unikaj: napojów słodzonych, energetyków, alkoholu.
Woda + izotoniki — dobre połączenie.
Jedzenie lekkie, łatwe do przełknięcia.
Nie pij samej zimnej wody – ale delikatnie schłodzona psychicznie pomaga.
Krem z filtrem + ochrona głowy (czapka, chusta).
Zwolnij tempo.
Musztarda na skurcze – działa!
Skup się na tym, co kontrolujesz.
Głowa dociągnie tam, gdzie nie dobiegną nogi.
Powodzenia w upalnych biegach! 🏃♂️🌞Pamiętaj: przygotowanie to forma szacunku do siebie i trasy.
Artykuł przygotował dla Was Jerzy Rojkowski - dziękuję.
Jerzy to znany i lubiany propagator biegów przeszkodowych o ogromnym doświadczeniu. Na swoich social mediach dzieli się radami zarówno technicznymi jak trenować, jak pokonywać przeszkody, ale również poradami mentalnymi. Jest to wyjątkowa kombinacja, która Wam serdecznie polecam.
You Tube - Kanał Metody Na Przeszkody
Facebook - Fanpage o biegach OCR
Facebook - Profil prywatny
Comments