Runmageddon Ultra oraz Hardcore już za kilka dni !!!
Tekst jest dla osób, które nie są super wyjadaczami tras biegów górskich na dystansach powyżej 20km niezależnie czy to "tylko" biegi górskie czy też ocr-y. Tak zwani eliciarze zazwyczaj mają już dobrze rozpoznane co i jak muszą robić by przebiec na maksa najlepiej jeszcze z opaską na głowie.
Jak wiesz RMG nie bierze jeńców i zapewne ULTRA oraz HARDCORE będą niezwykłym wyzwaniem dla Twojego organizmu, a także, a może przede wszystkim dla Twojej psychiki. Ultra to Hardcore x2, czyli podwójny dystans z podwójną ilością przeszkód. To wyzwanie dla prawdziwych wariatów i miłośników bólu. Jeśli podjąłeś decyzję "na spontana" tydzień temu bez odpowiednich przygotowań możesz spodziewać się wszystkiego co najgorsze, ja po prostu nie pochwalam takich decyzji i uważam, iż jest to narażanie własnego zdrowia.
Wybieganie i ostre treningi właśnie powinny się dla Ciebie skończyć, co miałeś zbudować i przepracować - przepracowałeś, teraz czas na odpoczynek i regenerację. Zarówno forma biegowa czy też przeszkodowa już nie wzrośnie, a treningi w tygodniu poprzedzającym już na bank nie pomogą Ci w czymkolwiek. Teraz jest czas na wizytę na basenie, saunie, rozciąganie, rollowanie, ostatnią wizytę u fizjo oraz jedno lub maks. dwa lekkie bieganka do 5km by pobudzić organizm. To czas by gromadzić siłę i dać ciału oraz głowie chwilę wytchnienia i złapania lekkiej świeżości.
Co na samą trasę:
Plecak - to nie wstyd go założyć, może Ci uratować skórę z opresji. Eliciarze w Hardcorze pobiegną bez- lecz pamiętaj dla nich dystans 20km z vatem to normalne bieganie, w kieszonce będą mieli żel energetyczny i troszkę magnezji. Ty ruszasz na wyzwanie które może Ci zająć 4, a może 6 godzin. Elita po 3 godzinach powinna już pić piwo na mecie. W plecaku musisz mieć camelback taki około litr do 2 litrów do którego zabierzesz ze sobą picie. Pamiętaj picie to podstawa, zwłaszcza jeśli RMG znowu da mało punktów regeneracyjnych (o piciu jeszcze pogadamy). Co dalej do plecaka?? Warto spakować jakieś opatrunki, nie dużo, ale by się zabezpieczyć. Możesz po drodze się wywrócić lub but będzie ocierał i przez brak głupiego plastra nie dotrzesz na metę. Papier toaletowy lub wilgotne chusteczki też mogą się przydać, pamiętaj by zabrać ze sobą folię NRC- nigdy nie wiesz czy nie będziesz musiał odpuścić bieg, osłonić się od deszczu i wychłodzenia czekając na pomoc lub tej pomocy udzielić komuś innemu. Oczywiście spakuj magnezje- najlepiej w płynie na bazie alkoholu, rękawiczki z dwie pary w woreczkach strunowych by nie zamokły. Sam plecak pozostawiam Tobie do wyboru- im mniejszy i lżejszy tym lepiej, sam korzystam z grivela, w zależności od dystansu albo mniejszy albo większy. Spakuj tak plecak, byś wiedział gdzie co masz i miał do tego szybki i łatwy dostęp.
Ciuchy- załóż najwygodniejsze ciuchy jakie masz, sprawdzone, przewiewne, które szybko schną. Polecam Ci sprawdzić prognozę pogody kilka godzin przed startem by dobrać odpowiednią garderobę- wiadomo termo itd. odpada bo będzie na bank za ciepło, jednak lekka kurta przeciwdeszczowa może się przydać, gdyby miało padać, a ty masz spędzić na trasie około 10 godzin jeśli biegniesz ultra. Dla mnie osobiście dwie rzeczy z ciuchów były mega ważne- super dobrane skarpetki- ja używam tylko x-socks, cholernie drogie skarpety, ale nigdy nie miałem nawet bąbla na stopie czy otarcia. Druga ważna, jak nie ważniejsza część garderoby to bielizna - majty musisz mieć najlepsze - pamiętaj ciągle biegniesz, czołgasz się i po tylu kilometrach otarta pachwina czy okolice intymne to nic przyjemnego. Warto tutaj dobrze wybrać, ja problem ten rozwiązałem rezygnując z bielizny na korzyść spodenek biegowych Evadict, które mają już wszyte spodenki kompresyjne. Koszulka to już Twoja indywidualna sprawa, na bank nie żadne bawełniane wymysły, pamiętaj biegniesz z plecakiem i koszulka będzie chroniła Twoje ciało przed ramiączkami plecaka, który może troszkę ocierać. Rozważ czapkę lub daszek na wypadek słonecznej pogody, a nawet deszczowej. Daszek nad twarzą osłoni Cię przed bezpośrednio walącymi kroplami deszczu, co po jakimś czasie staje się uciążliwe. Opaski kompresyjne lub skarpety kompresyjne - ja używam jak coś opasek i to z jednej firmy. Są bardzo cienkie i nie chłoną wody, osłaniają przed otarciami, stabilizują moją wielką łydkę przed drganiami, a także mają jedną zaletę - kiedy mam ich dość, mogę je ściągnąć, a skarpety nadal mam na nodze, co w przypadku podkolanówek już nie jest tak oczywiste.
Obuwie - buty to podstawa podstaw. Tutaj nie warto iść na kompromisy, musisz mieć idealnie dobrane buty pod siebie. Dobrze żeby ten but miał amortyzację oraz agresywny bieżnik. Niestety dość ciężko połączyć jedno z drugim w butach do typowego ultra. Twoje tradycyjne buty startowe - o ile są to buty z agresywnym bieżnikiem, a nie zwykłe trampki czy adidaski asfaltowe powinny wystarczyć. Nie ma co robić hardcoru i wydawać teraz na szybko kilka stówek żeby kupić hoki z mega duża amortyzacją itd. Sam startuję w Inov8 i te buty od rekruta po ultra w zupełności wystarczą - mowa o modelu mudclaw 300. O modelach butów mógłbym tu długo, długo dyskutować, lecz nie o tym ta wypowiedź, ma być Ci wygodnie na długim dystansie i tyle.
Odżywianie - po pierwsze woda i izotoniki. Musisz zabrać ze sobą na trasę zapas picia, który pozwoli Ci bezpiecznie docierać do kolejnych punktów rege i przepaku. Na wspomnianych punktach polecam uzupełnić zapas. Jedzenie - tutaj pełna dobrowolność, jedz co lubisz i co masz sprawdzone, wiadomo pizzy czy hamburgera raczej nie zabierzesz. Potrzebujesz szybko wchłanialnych węglowodanów - dobrym rozwiązaniem są żele energetyczne, tych na rynku jest od zatrzęsienia i dextroza. Wybór należy do Ciebie. Prawda jest taka, iż warto by sprawdzić czy aby dany smak i rodzaj odpowiada Ci, czy nie masz po nim wzdęć lub wymiotów itd.- szkoda by było podczas startu się zdziwić. Ja na dłuższe biegi zabierałem jako nagrodę po każdym 10km mleczko w tubie (założenie było proste troszkę mleka po każdej 10siątce, życie pokazało inaczej- po każdej 10tce cała tubka). Możesz zabrać ze sobą czekoladę i raz na jakiś czas wrzucić kilka kostek, jakieś cukierki czy też galaretki. Na punktach rege też będą przekąski. Na biegach górskich jest prawdziwy szwedzki stół- od owoców, po orzechy, słodycze a nawet mięsne przekąski, kabanosem też człowiek nie pogardzi. Pamiętaj o jednym najważniejszym, ustal sobie, że jesz co 40 minut, niezależnie czy czujesz głód czy też nie - prawda jest taka, jeśli poczujesz głód może być już troszkę za późno i energia zaraz spadnie do niskiego poziomu - nie lekceważ tej rady- wcinaj i dostarczaj paliwa na maksa, pijąc i jedząc regularnie!!!
Suplementacja - żadna magiczna mikstura za Ciebie nie przebiegnie. Skurcze skoro się pojawiają, to zazwyczaj dlatego, że jesteś mało "wybiegany". Jeśli zabrałeś ze sobą shoty magnezowe, to używaj ich w ostateczności - ich duża ilość doprowadzi do rewolucji żołądkowych - będziesz miał przystanki "za drzewem" zamiast pokonywać kolejne przeszkody. Biegnij spokojnie, możesz suplementować wraz z jedzeniem tabletki "saltistick", które uzupełnią elektrolity w Twoim organizmie. Kapsaicyna zawarta w musztardzie, też może Ci pomóc na starcie o czym wspominał kiedyś Jerzy Rojkowski, testowałem na Spartanie Ultra- czy było tak skuteczne jak shot magnezowy nie wiem, ale na bank zmniejszało skurcz i pomagało biec dalej. Kofeina- zabierz ze sobą kilka tabletek na pobudzenie- kiedy będziesz znużony już wysiłkiem może dać Ci dodatkowego kopa. Oczywiście możesz też użyć jakiegos shota "pre-workout", jednak jak masz to nieprzetestowane może przynieść odwrotny skutek. Co warto podkreślić, wspomniane saltisticki możesz kupić od razu z kofeiną w składzie. Co do innych suplementów opinie są różne, podobno pojawiający się ból jest dobry i pokazuje Ci Twoje granice i nie powinno się go "maskować". Ja biegając w zeszłym sezonie kilka ultra użyłem nurofenu by złagodzić ból, lecz jest to sprawa kontrowersyjna, niebezpieczna i nie polecam takich zabaw.
Wyposażenie dodatkowe - RMG zapewne opublikuje pełną listę wymaganego sprzętu- uważam, iż mała apteczka z kocem nrc to podstawa. Warto zabrać też telefon i to nie dla fotorelacji, a własnego bezpieczeństwa - pamiętaj najlepiej wsadzić go do woreczka strunowego, co spowoduje ochronę przed wodą itd. Czołówka oraz gwizdek do wezwania pomocy też wskazane. Kijków trekkingowych nigdy mieć nie można było i to się raczej nie zmieni. Zegarek fajne mieć, by wgrać trasę o ile podadzą oraz by znać dokładnie czas i ile kilometrów za nami i przed nami.
Mental - pamiętaj jedno - to wysiłek fizyczny, drugie to wytrzymać psychicznie. Nastawienie do startu to bardzo ważna składowa. Możesz w swojej głowie toczyć walkę z samym sobą- nie słuchaj tego który mówi "już dość". Pamiętaj że taki hardcore to "tylko" półmaraton a ultra to maraton- na bank dasz radę, powtarzaj sobie w głowie "krok za krokiem, krok za krokiem- przeszkoda za przeszkodą". Dobrym wspomagaczem będzie wyznaczanie sobie kolejnych celów na trasie- do następnego drzewa, do następnej skały itd. Nie polecam zmiany ciuchów czy też ściągania obuwia- Twoja podświadomość może uznać to za koniec wysiłku i wyśle Ci sygnał "nareszcie, już luz, w końcu można odpocząć"- będzie Ci wtedy niezwykle trudno zebrać się do ponownego ruszenia na trasę. Na przepaku spędź tylko tyle czasy ile musisz!!
Przepak- tutaj po pełnej pętli hardcora będziesz ruszał na kolejną pętle. Na przepaku zostawiasz to, co uznasz za niezbędne by uzupełnić w plecaku- żele, shoty, czysta koszulka, może jakiś powerbank itd. Spędź w tym miejscu jak najmniej czasu, nie rozsiadaj się- Twoje ciało będzie chciało odpocząć, głowa każe wrzucić na luz i będzie ciężko się zebrać. Zrób to jak najszybciej, wręcz automatycznie. Jeśli jesteś odpowiednio przygotowany może warto na przepaku zostawić plecak i dopiero po pierwszej rundzie czyli hardcorze tak naprawdę dopiero go zabrać na trasę- przemyśl to.
Taktyka- pamiętaj przed Tobą ładny kawał czasu i kilometrów, nie rzucaj się się sprintem bo długo nie pociągniesz. Przemyśl sobie taktykę- podziel dystans na odcinki kilometrowe i czasowe. Na razie limit na Ultra wynosi 11 godzin. Warto podzielić dystans z założeniem 5 km na każdą godzinę. Po 5 godzinach powinieneś na luzie przywitać się z metą hardcora- jeśli będziesz miał zapas czasowy to super, jeśli czas masz napięty jak majty Borata to wiesz, że na drugiej pętli trzeba się sprężać bo wysiłek będzie wzrastał wraz ze zmęczeniem i upływem czasu. Załóż sobie, iż nie pomijasz żadnego punku rege- na każdym złap coś do jedzenia i coś do picia- może się okazać że ten jeden łyk czy gryz może Ci "oddać" na ostatnich kilometrach. Nie pomijaj picia i jedzenia co 40 minut, rób to regularnie. Jeśli biegniesz solo polecam trzymać się tego wyboru od początku do końca. Już tłumaczę dlaczego. Początkowo możesz z kimś się zgadać i ruszycie razem i po paru kilometrach ten ktoś będzie albo Cię spowalniał albo Ty możesz spowalniać jego- nie ma co ryzykować takiego postępowania. Tak samo w przypadku gdybyś jednak ruszył z kimś mocniej niż Twoje zakładane tempo- może się okazać że ten ktoś biegł dla siebie optymalnie, a dla Ciebie było to już sporo za dużo i nie dotrzesz do mety. Taktyka połączenia sił działa tylko w sprawdzonych ekipach, gdzie biegaliście ze sobą już długo i znacie swoje możliwości. Możesz też dołączyć do kogoś po pierwszej pętli, gdzie będzie znacznie trudniej dla ciała i umysłu. Nie poświęcaj się na maksa ( może to brutalne), jeśli masz z kimś równe tempo super, ale jeśli ktoś coraz bardziej spowalnia, to po kilku km biegnij swoje, bo może się okazać, że ani Ty, ani ta druga osoba nie dotrze do mety. Oczywiście możesz zostać z kimś i razem mimo limitów czasu, ograniczeń i bólu dotrzecie do mety- takie historie zostają na lata, tworzą przyjaźnie i budują niezwykłe relacje!!
Kilka słów na zakończenie- jak wspominałem jest to tekst dla grupy open. Sądzę jednak, iż osoby debiutujące w elicie też odnajdą kilka wskazówek. Tekst tyczy się głównie ultra choć i hardcorowcy wyciągną z niego sporo. Miałem pytanie na priv " co w wypadku gdy na pierwszej pętli zrobiłem wszystkie przeszkody, a na drugiej brakuje już sił"- prawda jest taka, iż jeśli nie byłeś odpowiednio przygotowany to koczowanie pod którąś przeszkodą wiele nie da. Jasne, odpocznij kilka, może kilkanaście minut, podejmij kilka prób- o tyle dobrze, że mamy lipiec, a nie koniec października i hipotermia Ci raczej nie grozi. Miej jednak na uwadze limit czasowy po pierwsze, a po drugie to, że jeśli na tej przeszkodzie brakuje Ci sił, a nie umiejętności to na kolejnych zapewne historia będzie się powtarzała. Uważam jednak, że skoro zdecydowałeś się na tak długi dystans z niejednego pieca już chleb jadłeś i wiesz na co Cię stać. Popracuj odpowiednio przed startem nad głową, rozłóż odpowiednio siły podczas całego biegu, nie rwij tempa tylko biegnij równo. Odżywiaj się i suplementuj w odpowiednich odstępach czasu, a nie powinno Cię nic zaskoczyć. RMG nie ma aż tak trudnych przeszkód. Pamiętajcie o jednym, ekipa RMG lubi sponiewierać w potokach oraz siłowo- to musicie też brać pod uwagę- pętelka z oponą 4km, lub spacer z workiem 2km, a może łańcuch pod górę przez kilometr- to nie zwykłe przeszkody techniczne mogą stworzyć problem, tylko siłowe!!
Bawcie się dobrze na tym wyzwaniu- nie ma nic piękniejszego niż ocry w górach, a już na takich dystansach to wisienka na torcie. Teraz już zostaje regeneracja i spokój, przygotujcie sprzęt i siebie. Pamiętaj nawet najlepszy sprzęt nie zastąpi biegacza- to Ty jesteś głównym czynnikiem swojego własnego sukcesu- życzę Ci powodzenia i dobrej zabawy.
p.s artykuł oczywiście pisany dla Pań i Panów - w celu ułatwienia piszę z męskimi końcówkami bo zajęło by mi to tydzień:) Drogie Panie każda z Was która staje na starcie hardcora i ultra już jest wygraną- brawo dla Was!!!
Autorem tego artykułu jest Tomasz Skwarek znany w Internetach jako Sqwaru - założyciel i trener drużyny Carbon Silesia Sport. Dokładniej rzecz biorąc to artykuł powstał na bazie opublikowanego przez niego wpisu na portalu Facebook. Uważam, że to wartościowy materiał i szkoda, żeby przepadł w czeluściach Facebooka. Za rok trudno będzie go znaleźć. Dużo łatwiej będzie wrócić do niego jeśli zostanie opublikowane w postaci artykułu. Niniejszym dziękuję Tomkowi, że wyraził na to zgodę.
Zdjęcia w artykule pochodzą ze strony www.runmageddon.pl